스쿼트자세 효과
코시국, 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 맨몸 운동 스쿼트이다.
쭈그려 앉았다 일어났다, 단순해 보이는 동작인데 특별한 운동효과가 있을까?
탄력있게 착 올라간 힙은 여성 뿐만 아니라 남성들도 원하는 라인이다.
다리라인과 힙라인을 탄력있게 하는 운동은 이미 유명한 스쿼트이다.
스쿼트 운동은 따로 기구가 필요하지 않고 맨 몸을 이용해서 할 수 있다는 점에서 많은 분들이 홈트레이닝을 많이 하시는데, 하루에 100개씩 꾸준히 하면 다리 근육과 엉덩이 근육을 단련할 수 있다고 한다.
오늘은 스쿼트자세 효과에 대해서 자세히 알아보도록 하자.
◈ 스쿼트 운동이란?
스쿼트[Squat] : 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작, 가장 기본적인 하체 운동이다.
◈ 스쿼트 운동효과
1. 하체 근육 강화
대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근이 단련되면서 허벅지와 엉덩이, 종아리를 포함한 하체 근육을 강화시켜주는 효과가 있다. 초보자도 운동 효과를 빠르게 얻을 수 있으며, 매일 스쿼트를 꾸준히 반복할 경우 호르몬 분비가 왕성해지면서 근육량 향상에도 도움이 된다.
2. 기초대사량 증가
나이가 들수록 근육량이 줄어듦과 동시에 기초대사량이 떨어진다. 먹는 양이 같더라도 살이 찌기 때문에 흔히 말하는 ‘나잇살’이 생기기 쉽다. 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 근력 운동으로 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있다.
체중 50kg X 10분 = 50kcal 소모
체중 75kg X 10분 = 92kcal 소모
50kcal는 방울토마토 300g, 사과 100g, 바나나 50g, 92kcal는 두부 100g, 닭가슴살 100g, 바나나 100g에 해당하는 열량이다. 근육량을 늘리고, 기초대사량을 높이면 운동을 하지 않는 순간에도 몸 속 열량이 소모된다.
3. 혈액순환개선
동맥을 통해 온몸 곳곳에 보내진 혈액은 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아간다. 이때 심장만큼 중요한 것이 ‘제2의 심장’으로 불리는 종아리 근육이다. 스쿼트로 종아리 근육이 강화되면 하체에 몰려있던 혈액 순환이 개선되면서 혈전으로 인한 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
4. 자세 교정
척추 주변 근육이 약하면 중력에 따라 허리가 굽으면서 통증이 발생할 수 있다. 스쿼트로 허리 근육을 단련시키면 허리와 목에 안정성이 생기며, 가슴의 반대쪽에 있으면서 등을 펴주는 역할을 하는 하부 승모근을 발달시켜 거북목을 예방하는 등 자세 교정 효과도 있다.
♣ 정확한 스쿼트 자세
1. 양발을 어깨너비로 벌리고 편하게 선다
2. 허리를 꼿꼿이 세운 채, 무릎을 굽혀 상체를 내린다.
3. 정면을 바라보고 10초 동안 자세를 유지한다.
* 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉰다.
* 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
TIP.
- 무릎 끝이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
- 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다.
스쿼트가 처음이라면 숙련자에게 자세 코칭을 받고, 처음부터 많은 양을 하려고 욕심내지 않는다. 매일 꾸준히 1주 차에는 4회씩 1세트, 2주 차에는 10회씩 3세트 순으로 점차 늘려가는 것이 좋다. 맨몸 스쿼트가 쉽다면 짐볼을 활용하거나, 케틀벨처럼 무게가 있는 중량 기구를 사용하면 운동효과를 더욱 높일 수 있다. 어떤 운동을 하던 자신에게 맞는 강도로 해야 한다. 관절에 문제가 있는 사람은 스쿼트를 피하고, 운동 중 통증이 발생하면 즉시 멈추자.
