뼈 건강에 이렇게 좋은 음식 있을수 없다.
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- 2016. 6. 19. 05:46
뼈 건강에 이렇게 좋은 음식 있을수 없다.
★ 칼슘이 하는 일
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질인 동시에 신경전달, 혈액응고, 근육 이완 및 수축 등 체내 여러 조절 기능에 관여한다.
몸속 칼슘의 99% 이상은 뼈와 치아에 들어 있고, 나머지 1%가량은 혈액과 근육, 기타 조직 등에 들어 있다.
뼈 건강에 필수적인 칼슘의 가장 큰 역할은 골다공증 예방이다.
또한 근육을 수축시켜 근육 경련을 예방하며, 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄인다.
★ 칼슘이 부족할 때
칼슘이 부족하면 성장기 아이 뼈 형성에 나쁜 영향을 미친다.
폐경 후 여성이나 고령 남성의 경우 골다공증 위험이 높아진다.
또한 근육경련이나 손발저림, 관절염, 치아우식증 등이 나타난다.
★ 칼슘, 이런 사람에게 필요하다
- 근육경련이 잘 일어난다.
- 골다공증이 있다.
- 요통이나 무릎통증 등 관절통이 있다.
- 관절경직이 있다.
- 혈압이 높다.
- 신경이 예민하거나 불면증이 있다.
칼슘이 풍부한 음식
1. 멸치 - 1/4컵으로 하루 칼슘 권장량 섭취
건강한 성인에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 700mg이다.
멸치는 칼슘이 풍부해, 하루 1/4컵(65g 가량)만 먹어도 하루 칼슘 섭취 필요량을 모두 만족시킨다.
마른 멸치는 생멸치보다 칼슘 함유량이 높아, 생멸치보다 마른 멸치를 먹는 게 좋다.
칼슘 흡수율을 높이려면 비타민D도 필요한데, 생멸치보다 마른 멸치에 비타민D가 더 많다.
고추장에 찍어 먹는 사람이 많은데, 고추장에 들어 있는 나트륨은 칼슘의 체내 흡수를 방해한다.
아몬드나 호두 등 견과류와 함께 볶아 먹는 게 영양 면에서 더 우수하다.
2. 두유 - 간편하게 즐기는 칼슘·단백질
두유는 손쉽게 먹을 수 있는 뼈 건강 음식이다.
치아가 좋지 않아 멸치나 콩이 꺼려진다면 두유를 선택하면 된다.
액체여서 소화흡수율도 좋다. 흰콩으로 만든 일반 두유보다 검은콩 두유가 칼슘 함유량이 높은 편이므로, 칼슘 섭취를 위해서는 검은콩 두유를 선택하는 게 좋다.
두유 먹을 때 간식을 함께 먹는 사람도 많은데, 당분이 많은 초콜릿이나 비스킷은 피하는게 좋다.
당분 함량이 높은 간식류는 칼슘 배설을 촉진시키기 때문이다.
3. 견과류 - 하루 한 줌으로 오메가3에 칼슘까지
호두나 아몬드, 캐슈넛 등 견과류는 뼈 건강에 도움이 된다.
견과류에 들어 있는 오메가3(알파리놀렌산)때문이다.
오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만드는 조골세포를 만드는 데 도움을 준다.
또한 견과류에는 칼슘이나 단백질도 들어 있다.
한 가지 견과류만 섭취하기보다, 여러 견과류를 먹되 하루에 한 줌 정도 먹는 게 제일 적당하다.
또한 견과류는 열량이 높기 때문에, 매일 견과류를 먹는다면 기름기 많은 식사는 피하는 게 좋다.
4. 치즈 - 소화흡수율 높고 비타민B2도 풍부해
치즈의 칼슘과 단백질은 소화흡수율이 높아 유아나 노인이 섭취하기 좋다.
치즈 속 단백질의 소화흡수율은 우유보다 뛰어나다.
치즈에는 비타민B2도 풍부해 세포를 활성화시키는 일석이조의 효과도 있다.
치즈는 포화지방 함량이 높으므로, 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 선택하는 게 좋다.
단, 치즈는 비타민 함유량이 낮다.
간식으로 치즈를 먹을 때는 치즈 외에 과일이나 채소를 곁들이면 좋다.
5. 시금치 - 뼈 건강에 좋고 빈혈 예방
겨울을 알리는 채소인 시금치 역시 칼슘이 풍부하다.
시금치에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 많이 들어 있다.
칼슘과 마그네슘은 뼈 건강을 좋게 해 골다공증을 예방 한다.
철분은 혈액에 산소를 공급하고, 빈혈을 예방하는 효과 가 있다.
시금치를 육류의 간, 등 푸른 생선, 조개 등 비타민B12 가 함유된 식품과 먹으면 동맥경화증과 암을 예방하는 효과가 있다.
시금치에는 엽산이 듬뿍 들어 있다.
엽산은 신경안정과 심장병 예방, 항암 효과에 도움이 된다.
시금치 속 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강을 좋게 한다.
루테인을 제대로 섭 취하려면 익히지 말고 생으로 먹는 것이 좋다.
시금치는 보통 생으로 무치거나, 살짝 데쳐 무쳐 먹는다.
달걀 을 풀어 전으로 부쳐도 맛있고, 다양한 국이나 조림에 넣을 수 있다.
시금치 뿌리의 붉은 부분에는 뼈 형성에 도움되는 망간 이 많이 들어 있으니, 버리지 말고 요리에 활용하자.
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