여성의 필수 비타민&미네랄 총정리
- 유용한정보/건강
- 2016. 11. 11. 12:26
여성의 필수 비타민&미네랄 총정리
건강한 피부를 만들기 위해 가장 필요한 것은 비타민과 미네랄을 충분히 보충해 주는 것입니다.
그중 비타민 B는 피부 건강뿐 아니라 섭취한 음식이 에너지로 전환되는데 필요한 성분으로 기운이 없을 때는 8종의 비타민 B군을 보충해 줘야 합니다.
여성의 필수 비타민과 미네랄 총정리 해보겠습니다.
1. 비타민B1(티아민)
피로 회복을 돕고 건강한 신경조직을 유지하며 소화를 도와 신체 순환을 돕는다.
돼지고기 뒷다리살을 이용한 제육볶음과 현미밥을 함께 드시면 비타민 B1을 풍부하게 섭취하실 수 있다.
2. 비타민B2(리보플라빈)
피부염이나 구내염, 거친 피부를 막아준다.
녹황색채소나 문어, 낙지 등에 많이 함유되어 있으므로 미나리 무침이나 낙지 볶음, 문어 무침으로 맛있게 섭취 해보자.
3. 비타민B3(니아신)
위장장애를 완화하고 혈액순환을 도와 생기 있는 피부를 만들어 준다.
어류와 육류, 땅콩 등에 많으며 특히 육류는 칠면조 요리를 추천 한다.
4. 비타민B5(판토텐산)
피부와 모발의 건강을 유지하고 스트레스를 완화 시킨다.
달걀 노른자, 콩, 옥수수 등에 함유되어 있으므로 계란말이나 두부조림과 같이 간단한 반찬으로도 쉽게 섭취 할수 있다.
5. 비타민B6(피리독신)
피부의 건강유지에 필요하고 피부 저항력을 높여준다.
연어, 꽁치, 고등어, 바나나 등에 함유되어 있으며 상큼한 연어 샐러드나 고소한 고등어 구이로 맛있게 섭취해보자.
6. 비타민B7(비오틴)
단백질 대사와 신진대사를 돕고 모발과 피부를 튼튼하게 해준다.
견과류, 달걀, 버섯, 시금치 등에 함유 되어 있으며 간식으로 호두나 땅콩을 섭취하거나 시금치 무침 등을 추천 한다.
7. 비타민B9(엽산)
적혈구의 생성을 촉진하여 피부를 생기있게 만들며 빈혈을 방지해준다.
주로 녹황색채소, 딸기, 브로콜리 등에 많으므로 딸기 요거트나 시금치요리를 추천 한다.
8. 비타민 B12(시아노코발라인)
집중력, 기억력을 향상 시키고, 적혈구 생성을 촉진해 빈혈을 예방한다.
등푸른생선, 소고기, 연근 등에 많으므로 생선조림이나 연근조림으로 섭취 해보자.
▣ 결혼 전 여성이 꼭 먹어야 할 비타민&미네랄
1. 비타민 C
아름다운 신부가 되기 위해 깨끗하고 환한 피부는 필수다.
비타민 C는 피부의 기미와 주근깨를 없애고 활기를 주며 피부를 탄력 있게 만들어 준다.
또 피부 탄력의 필수 성분인 콜라겐 생성에 비타민 C가 관여하기 때문에 충분한 섭취가 필요하다.
평소 과일이나 채소를 많이 섭취해주는 것이 좋으며 주로 레몬, 사과, 키위 등에 많이 들어 있다.
2. 비타민 B9(엽산)
임신 전에 엽산을 많이 섭취하면 기형아 출산 위험을 줄일 수 있다.
대한산부인과학회에서는 임신 후 엽산 섭취는 임신 전보다 효과가 낮을 수 있으므로 임신을 계획하는 단계부터 복용하기를 권장한다.
임산부에게 필요한 엽산의 체내 농도까지 도달하는 데 일정 시간이 걸리기 때문인데, 임신하기 최소 한 달 전부터 미리 복용을 시작하는 것이 좋다.
3. 비타민 D
비타민 D는 칼슘이 뼈를 형성하고 흡수하는데 도움을 준다.
특히 우리나라 여성의 88.2%가 비타민 D 결핍증상을 보이는 것으로 알려져 있기 때문에 결혼 전 가임기 여성에게 필요한 영양소다.
주로 계란 노른자, 버터나 우유 등에 함유되어 있으며 자외선을 쏘이면 사람의 몸에서 만들어 지기 때문에 주기적으로 일광욕을 해주는 것이 좋다.
♣ 임산부가 꼭 먹어야 할 비타민&미네랄
1. 비타민 B9(엽산)
엽산은 임신 후 태아의 DNA를 만들고 세포의 생성과 분열에 관여하는 중요한 역할을 한다.
임신 중 엽산이 부족하면 DNA 합성에 영향을 미쳐 기형아 출산율을 높이며, 혈중 엽산 수치가 낮은 여성이 그렇지 않은 여성보다 조기 유산할 확률도 최대 50%까지 높다.
채소와 과일에 들어있는 비타민은 추가 섭취해도 영양 과잉 우려는 없다.
2. 비타민 E
가장 대표적인 기능이 불임을 예방하고 유산을 막아주는 역할이다.
모체에서 태아에게 영양을 공급하는 태반 내에 비타민 E가 손실되면 태아가 사망하거나 질식할 수 있으며, 이 외에도 성인병과 노화를 예방하는 항산화 역할을 한다.
3. 칼슘과 철분
임신 중에 가장 부족되기 쉬우면서 결핍될 경우 치명적인 영향을 끼치는 영양소가 바로 칼슘과 철분이다.
칼슘은 태아의 골격을 형성하는 데 관여하며 철분은 혈액을 구성하는 영양소이므로 결핍되면 곧바로 태아의 이상 발육을 초래하는 결과를 가져온다.
칼슘이 풍부한 음식은 멸치, 우유, 콩제품이나 녹황색 야채, 달걀, 참깨 등에 많으며 단백질과 비타민 D가 함유된 식품과 함께 먹으면 좋다.
철분이 많이 들어 있는 식품은 간, 시금치, 김, 조개류, 정어리, 장어 등이 있으며 단백질이나 비타민 C가들어 있는 식품과 함께 먹으면 소장에서의 흡수율이 높아진다.
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