고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

고혈압은 "침묵의 살인자"라고도 불린다. 이는 뚜렷하고 특정된 증상을 동반하는 것이 아니라 자신의 상태가 고혈압인지 인지하기가 어렵고 다양한 합병증을 유발하는 원인이 되어서 붙여진 별명이다.

그만큼 고혈압은 정기검진 등을 통해 진단받지 않는 이상 확인하기가 어려우며 만성질환 중 하나로 꼽히는 질병이다.

고혈압은 혈관 속에 흐르는 혈액의 압력이 정상적인 범위보다 높은 상태를 말한다. 이렇게 자신이 고혈압인 것을 확인했다고 하더라도 당장 일상생활에 영향을 주는 것은 아니기 때문에 치료의 필요성을 느끼지 못해 제대로 관리하지 못하는 사람들이 많다.

고혈압을 유발하는 원인은 다양하게 볼 수 있는데 그 중에서도 콜레스테롤을 대표적인 원인으로 볼 수 있다. 특히 서구화된 식습관과 맵고 짠 자극적인 음식 등 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 식생활을 하는 이들이 늘어나면서 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이게 되고 혈관 자체가 좁아지면서 고혈압에 영향을 준다.

오늘은 "침묵의 살인자"라고 불리는 고혈압 낮추는 방법을 소개한다.

  1. 나트륨 섭취량 줄이기

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고혈압 낮추는 방법중 제일 먼저 알아둘점은 노인, 고혈압 가족력이 있는 사람들은 특히 염분에 민감해 나트륨을 덜 섭취해야 한다. 특히 소금에 대한 감수성이 높은 비만자, 당뇨병이 있는 사람은 저염식을 할 때 혈압이 효과적으로 낮아진다.

미국심장협회는 나트륨 섭취량은 필요량(1,500mg/일) 이상을 넘지 말 것을 권고했다. 과다한 소급 섭취는 혈압 상승 정도에 심각한 영향을 줄 수 있다고 협회 측은 전했다. 과다한 소금 섭취를 통해 짜게 먹을 때 혈압이 높아지는 이유는 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나면서 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나오고, 혈액량이 증가하기 때문이다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해선 국물 적게 먹기, 김치나 젓갈류를 적게 먹기, 채소와 야채가 풍부한 자연 재료로 만든 음식을 자주 즐겨 섭취하는 것이 도움이 된다.

  2. 빨리 걷기

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고혈압 낮추는 방법 중 빨리 걷기 운동을 하루에 30분 정도 하면 우리 몸의 여러 가지 기능들이 좋아지며 가장 먼저 심장과 폐의 기능이 개선된다.

빠른 걷기와 같은 규칙적인 운동은 일반적으로 혈압을 낮추는 데 효과적이며 고혈압이 있는 경우에 이완기 혈압과 수축기 혈압이 동시에 떨어질 수 있으며 당뇨가 있는 경우에도 췌장의 인슐린이 혈액 내 혈당을 낮출 수 있는 효과도 있다.

혈압을 낮추기 위해 30분 동안 유산소 운동이 중요하며 걸을 때 보폭은 크지 않게 발뒤꿈치부터 중간 발가락까지 이동할 수 있도록 하고 일자로 걸을 때 허리나 무릎 골반에 주의해야 한다.

  3. 살 빼기

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고혈압 낮추는 방법 세번째는 체중이 정상보다 무거우면 고혈압 발생 위험이 2배 이상으로 높아진다. 고혈압 환자가 체중 1kg을 줄이면 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소된다. 체중을 줄이고 감소된 체중을 유지시키려면 운동과 식사 조절을 병행하는 것이 효과적이다. 적정 체중과 허리둘레도 유지해야 한다.

  4. 칼륨 풍부한 식품 선택

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꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 많이 먹는 등 식습관 개선으로 혈압을 자연스럽게 낮출 수 있다. 감자는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 

노스웨스턴대 의대 예방의학과 린다 밴호른 교수는 “칼륨이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다”라며 “칼륨은 신장이 배뇨를 통해 더 많은 나트륨을 배출하도록 장려하고 나트륨 배출은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다”라고 조언했다.

감자, 양파, 마늘, 고구마, 토마토, 완두콩, 건포도와 같은 채소와 과일도 좋은 공급원이다. 전체적으로 하루에 2,000~4,000mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해선 채소와 야채가 풍부한 자연 재료로 만든 음식 섭취가 도움이 된다.

  5. 술 조금 마시기

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고혈압 낮추는 방법 마지막은 최근 미국 브리검 여성병원(Brigham and Women‘s Hospital) 연구에 따르면 가벼운 음주 (하루에 한 잔 이하로 정의)는 여성의 고혈압 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 적당한 음주는 심장병 예방에도 중요한 역할을 한다고 연구팀은 밝혔다.

그러나 건강한 성인이라도 과도한 음주는 혈압을 높일 수 있다. 1주일에 술을 많이 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람에 비해 고혈압 위험이 69% 높다. 알코올이 혈압을 올릴 수 있는 이유는 알코올이 뇌와 간에 영향을 미칠 수 있고 체내에서 쓰고 남은 잉여지방인 중성지방을 증가시켜 고혈압, 심부전으로 이어질 수 있다.

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