콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

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오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 관련하여 살펴보자. 콜레스테롤은 우리 신체를 구성하는 요소 중 하나인데 호르몬을 만드는 일을 하고 있는 간에서 생성된다. 체내 세포를 만드는 데 꼭 있어야 하는 물질이기도 한다. 적절하게 있으면 문제가 없지만 필요 이상으로 많게 되면 다양한  질환을 불러일으킬 수 있다.

 

콜레스테롤

혈관에 많이 쌓이게 되면 심근경색이나 뇌졸중, 협심증 등의 심각한 질병의 주요인이 되는 동맥경화를 유발하기도 한다. 특히 문제가 되는 건 LDL 콜레스테롤인데 밀도가 적은 지방이다 보니 쉽게 혈관 벽에 붙어 혈액순환이 잘되지 않게 방해하는 것으로 잘 알려져 있다. 그렇기 때문에 필수적으로 관리를 해주어야 한다. 어떻게 하면 우리 몸을 지켜줄 수 있을까? 콜레스테롤 낮추는 방법 자세히 알아보자.

 

1. 식습관 개선하기

식사는 하루에 두 끼나 세 끼를 배부르게 먹기보다는 4~6번으로 나누어 조금씩 먹는 것이 좋다. 우리 몸에 필요한대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어준다. 하지만 식품에 포함된 추가적인 콜레스테롤은 체내에서 수치를 높이는 원인이 된다. 트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도 불포화지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다.

 

2. 규칙적인 운동하기

식습관 개선만큼 규칙적인 운동도 중요하다. 신체적으로 활동량이 없는 것이 심장질환의 주된 위험 요소로 발생한다. 콜레스테롤은 사실 에너지원이 아니기 때문에 운동해도 바로 연소가 되지 않는다. 유산소 운동은 최소 30분 이상 일주일에 5회 이상 해야 한다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면, 책상에서 일어나 매시간마다 5분씩 산책을 하는 것도 좋다.

 

3. 올리브오일 사용하기

음식이 지방을 낮추기 위해서는 요리방법도 중요하다. 버터나 동물성 기름 대신 올리브오일을 사용하는 것이 좋다.
올리브오일은 하루에 2스푼 정도의 섭취 권장을 할 정도로 좋은 기름이다.

4. 양파 섭취량 늘리기

양파는 혈액을 맑게 하는 대표 음식으로 콜레스테롤을 녹여 체외로 배출시켜주는 효능을 가지고 있다고 한다. 또한 혈액이 뭉쳐 혈액의 흐름을 방해하는 혈전마저 용해하는 효과도 있어 여러모로 혈관 건강에 도움을 준다.

 

5. 섬유질 섭취하기

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 한다. 섬유질은 심장 건강에 매우 도움이 되는 영양소로 나쁜 콜레스테롤이 혈류에 쌓이거나 흡수되는 걸 막아주기 때문이다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시켜준다. 섬유질은 주로 통곡물과 콩류, 오트밀, 견과류, 사과, 채소 등 다양한 음식에 들어 있다. 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤 낮추는 데에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있기 때문에 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 골고루 섭취하는 것이 좋다.

6. 체중관리

과체중이라면 당연히 LDL 콜레스테롤 수치가 높다. 체중관리를 통해서 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 오늘 언급했듯이 식단을 신경 쓰고 운동량을 늘려서 체중의 10% 정도로만 감량한다면 콜레스테롤 낮추는데 큰 도움이 된다.

​7. 고등어, 연어, 참치, 섭취하기

연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시켜준다. 하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다고 한다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선류 보충제를 먹으면 된다.

 

8. 물 많이 마시기

물은 그 어떤 것보다 가장 중요하다고 볼 수 있다. 콜레스테롤 낮추는 방법으로 유익하다. 하루에 8잔 이상 2리터의 물을 마시는 습관을 길러주면 좋다. 충분한 양을 마셔준다면 체내 노폐물을 배출시켜줄 뿐 아니라 활성산소로부터 몸의 세포를 보호해 줄 수 있다.

 

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