우울증 자가진단 및 우울증 극복방법

우울증 자가진단 및 우울증 극복방법

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본인의 속마음을 타인에게 털어놓지 못한 채 혼자 고민으로 밤을 지새우는 사람, 별거 아닌 일을 가지고 혼자 엄청난 고민에 휩싸인 사람, 누구에게라도 의지하고 의존 해야하는데 그렇지 못하는 사람들은 우울증이 생기기 쉽다. 완벽주의자 혹은 뭐든지 내 손으로 직접 해야만 직성이 풀리는 엄격한 기준을 갖고 자신을 힘들게 하는 사람 또한 마친가지이다.  또한 신체적인 질병이나 사고로 인해 입원하거나 스트레스르 많이 받는경우에도 우울증에 걸리기 쉽다.  우울증 자가진단을 통해 현재 처한 우울증 상태를 확인하고 우울증 극복방법에 대해서 자세히 알아보도록 하자.

 

◈ 우울증의 원인

 

우울증

우울증은 평소 가지고 있던 분노와 화가 밖으로 표출되지 못하고 자기 자신에게로 향할 때 나타날 수 있다.  흔하게 가질 수 있는 분노와 화를 때론 적당히 표출해야 하는데 내 탓이 아니고 남 탓만 하는 경우 또한 마찬가지이다. 이러한 성격은 완벽하면서도 과대적 이상을 지니고 있으며, 자기가 처한 현실에 대하여 매우 불만족스럽게 여겨 자기 열등감과 자기 비하를 하는 경우가 많다.  우울한 생각을 긍적적으로 바꾸는 치료를 꾸준히 행한다면 우울한 기분이 점차 나아질 수 있다.

 

◈ 우울증 자가진단 테스트

▶ 질문지 작성 시 지난 일주일 동안 행동하고, 느낀점을 가장 잘 나타난 숫자에 체크하자.
▶ 너무 오래 생각하지 말고 솔직하게 체크해야만 정확한 결과를 얻을 수 있다. 

 

출처 : 국가건강정보포털 의학정보

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● 우울증 테스트 결과

 

 

총점이 16점 이상이면 경증의 우울증상, 21점 이상이면 중등도의 우울증상, 25점 이상이면 중증의 우울증상을 가지고 있는 것을 의심해볼 수 있어 전문가와 상담이 필요하다고 하니 참고하시기 바란다.

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우울증이나 스트레스를 예방하기 위해서는 우울증을 유발하는 요인들을 밝혀내는 것이 중요하다. 그리고 우울증 대표적인 초기증상이 나타나기 시작할 때는 절대 혼자서 판단하지 말아야 하며 반드시 전문의를 통한 상담이 이루어져야 한다. 혼자서 해결 하는것은 결코 도움이 되지 않을뿐만 아니라 적기에 치료시기를 놓쳐 상태가 악화되 좋지 않은 결과를 초래한다. 주변에 가족이나 지인이 중에 우울증 증상이 발견됐을 경우 함께 공감하고 이해하고 격려하는 등 따뜻한 관심을 가진다면 분명 큰 힘이 될 수 있다.
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◈ 우울증 극복방법

1. 아침에 운동을 하자.

엔돌핀을 즉각적으로 돌게만드는게 바로 "운동" 이라고 할 수 있다. 가벼운 유산소 운동인 걷기, 달리기, 줄넘기 등등 가벼운 활동만으로도 삶에 큰 활력소가 될 수 있고 특히나 오전에 일찍 일어나서 꾸준히 가벼운 유산소 운동을 해주는것이 좋다.

 

2. 비타민D를 많이 섭취하자.

세로토닌을 촉진시키는 역할을 하는 것이 바로 비타민D이다. 대부분 햇빛을 쬐는걸로도 얻을 수 있고, 음식으로도 얻을 수 있기 때문에 평소 비타민이 많이 들어있는 연어, 우유, 달걀노른자, 생선 등을 잘 챙겨먹는 것이 좋다.

3. 친구들과 모임하기

혼자 앓고 있는 문제도 여러 사람들에게 터놓고 말을하면서 이야기를 하다보면 기분전환도 되고 매일 반복되는 일상에서 조그마한 변화가 생기기 때문에 기분전환에 큰 도움을 줄 수 있다.

 

4. 바깥에 나가서 15분정도 햇볕쬐기

우울증의 원인 중 하나가 일조량이 적어서 생기는 것도 있는만큼 하루에 바깥에 나가서 15분정도만 햇볕 쬐어주면 세로토닌의 분비를 촉진시킬 수 있다. 특히나 가을에 내리쬐는 햇볕이 큰 도움을 준다고 한다.
너무 강한 오전10시~ 오후2시는 피하는 것이 좋고 햇볕을 쬘때는 얼굴과 팔, 손등 등 빛을 받을 수 있는 부위는 다 쬐어주는 것이 좋다. 다만 피부가 약한분들은 5분정도 하시면 된다.

5. 하루 7시간이상 숙면하기

잠이 부족할 경우 피로가 쉽게 풀리지않고 집중력도 흐트러지면서 우울증을 발생시키는 원인이 될 수 있다고 한다.
평소 자는시간이 일정치 않고 규칙적인 생활을 하지 않는다면 하루 7시간이상은 꼭 바르게 숙면을 취하는 것도 우울증 극복방법이라고 할 수 있다. 혹여나 잠을 잘 이루지 못하고 있다면 자기 전에 간단한 스트레칭이나 따뜻한 물에 반신욕 혹은 족욕을 하고 누으면 숙면을 취하는데 도움이 된다.

 

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