콜레스테롤 낮추는음식

콜레스테롤 낮추는음식

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최근 인스턴트나 간편식품으로 간단하게 끼니를 때우는 분들이 많아지면서 콜레스테롤 섭취율이 높아지고 있다.
​잘못된 식생활과 운동 부족으로 인해 비만이나 심혈관질환에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 평소에 건강한 식사를 하는 것이 아주 중요하다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보자

◈ 콜레스테롤 이란?

콜레스테롤

콜레스테로은 신체의 모든 세포에서 발견되는 왁스같은 지방 유사물질을 이야기한다. 신체는 호르몬, 비타민 D 및 음식 소화에 도움이되는 물질을 만들기위해 약간의 콜레스테롤을 사용한다. 또한, 세포들도 그 형태를 유지하기 위해서 콜레스테롤이 반드시 필요하다. 이런 콜레스테롤은 우리의 몸에서 약 70% 정도가 합성되고, 나머지 30%는 우리가 먹는 음식을 통해서 보충되게 된다. 우리가 콜레스테롤을 음식으로 과다하게 섭취하게 되면 간에서 생성되는 콜레스테롤의 양이 조절되지만, 안타깝게도 현대인들은 너무 많은 콜레스테롤을 섭취해서 간에서 조절할 수 있는 범위를 벗어나는 경우가 많다. 그래서 고지혈증이나 이상지질혈증이 발생하게 되는 경우가 많다. 혈중 콜레스테롤이 너무 많으면 혈중 다른 물질과 결합해서 플라크를 형성할 수 있다. 플라크는 동맥 벽에 달라 붙으며, 이렇게 플라크가 축적되는 현상을 죽상 경화증이라고 한다. 관상 동맥이 좁아지거나 심지어는 막히는 관상 동맥질환으로 이어질 수 있다.

◈ 콜레스테롤의 문제성

콜레스테롤이 수치가 높아질 경우 특별한 증상 없이 혈관이 좁아지는 동맥경화의 원인이 되어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환의 위험을 키울 수 있다. 특히 트랜스지방과 포화지방산이 많은 음식을 섭취할 때 혈중 콜레스테롤 수치가 더 올라가기 때문에 평소 인스턴트를 자주 드시는 분들은 식습관 개선이 필요하다.
트랜스지방과 포화지방이 많은 음식은 삼겹살, 소시지, 햄, 치즈, 버터, 과자, 라면, 햄버거, 치킨, 피자, 케이크 등의 섭취를 줄이는 게 좋다. 콜레스테롤을 낮춰주는 음식에 대해서 알아보자.

◈ 콜레스테롤 낮추는음식

1. 호두

 

호두에는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하여 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추어 준다. 미국심장협회 학술지에 발표된 연구에 의하면 2년 동안 매일 호두를 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤 및 심혈관질환 위험의 예측 변수인 저밀도지단백분획 수치가 감소했다고 한다. 호두의 기름은 혈관 벽 내피세포를 보호 및 강화시키는 역할도 하여 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강에 도움받을 수 있다. 과다 섭취 시 구토, 설사와 같은 부작용이 나타날 수 있고 살이 찔 수 있기 때문에 하루 약 30g, 한 줌 분량을 드시는 것이 좋다.

 

2. 등 푸른 생선

 

등 푸른 생선이 몸에 좋은 사실은 많이들 익히 알고 계실 거 같다. 등 푸른 생선에도 호두와 마찬가지로 오메가3가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 중성지방을 없애주어 피의 흐름을 좋게 해 혈액 및 혈관 건강을 돕는다. 또한 체내 나트륨을 배출하는 칼륨 성분을 포함하여 혈관 건강 관리에 더욱 좋다. 대표적인 등 푸른 생선으로는 고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등이 있고 튀기기보다는 삶거나 쪄서 먹는 게 건강에 더욱 좋다고 한다.

 

3. 양파, 마늘

 

우리나라에서 특히 많이 소비되는 양파와 마늘 역시 콜레스테롤 낮추는 음식으로 혈관 건강에 좋은 식품이다. 양파는 비타민B1의 흡수를 도와 콜레스테롤을 억제하고 껍질에 풍부한 퀘르세틴 성분이 몸속 활성산소를 제거하고 중성지방 분해 및 콜레스테롤 축적 억제 작용으로 혈행 건강을 지켜준다. 마늘과 양파 특유의 알싸한 맛을 내는 알리신 성분은 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 고혈압, 고지혈증 등과 같은 혈관 질환 예방에 도움 될 수 있으며
항균, 항산화 작용으로 면역 기능에도 긍정적으로 작용한다.

 

 

 

4. 사과

 

사과의 풍부한 식이섬유는 혈관 내 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방한다. 실제로 미국 뇌졸중학회 논문에 실린 연구 결과에 따르면 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52%나 낮다고 한다. 혈관 건강과 더불어 사과에 들어있는 퀘세틴 성분은 폐 기능을 튼튼하게 하여 미세먼지, 담배연기 등과 같은 오염물질로부터 폐를 보호한다.

 

5. 올리브유, 들기름

 

올리브유에는 불포화 지방산과 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액과 혈관을 깨끗하게 정화해 준다. 들기름 역시 불포화지방이 많아 원활한 혈액순환을 돕고 심혈관 질환을 예방해 준다.
또한 철분이 풍부해 빈혈에도 도움이 되고, 비타민A와 C가 많이 들어있어 기미나 주근깨를 줄이는 등 피부 건강에도 좋다. 올리브유나 들기름은 발열점이 낮아 뜨거운 음식보다는 샐러드 드레싱이나 찬 음식에 넣어 먹는 것이 좋고하루 1~2 스푼 정도 드시는 것도 방법이 될 수 있다.

​6. 보리, 귀리

 

보리와 귀리에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하고 체내 유해 물질을 흡착하여 배설하는 역할을 하기 때문에 혈관을 튼튼하게 만들어 준다. 두 곡물 모두 단백질이 풍부하기 때문에 아침 식사로 섭취하면 든든한 포만감을 느낄 수 있다.

 

7. 해조류

미역, 다시마 같은 해조류는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈관 건강을 지켜준다. 해조류 특유의 미끌미끌 거리는 성분인 알긴산은 음식의 이동을 지연시켜 혈당이 급격하게 오르지 않도록 하고 콜레스테롤 및 지방 흡수를 억제하고 담즙산을 배출시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 준다.

콜레스테롤 낮추는 방법

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 11가지

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